keroyonの『精進なんてやーめた』日記

精進はとうの昔に諦めた、忘れん坊の備忘録。あることないこと?晒してます。

不安・ドキドキの対策をまとめてみた。<認知療法・呼吸法・自律訓練法>

こんにちは、keroyonです。
よく心に台風が吹き荒れるkeroyonですが、自分のためにも心の台風をやり過ごす方法をまとめとこうと思いまして。

私が試してみるのはこの3つ。

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認知が歪んでないか確認(認知療法

H大学の講座「認知行動療法」の中の認知療法が使えそうだったので、さっと参照できるようにカンタンに記録。
まず不安感の仕組みは、嫌な出来事→認知→感情で構成されているらしい。

例えば、

挨拶したのに無視された(出来事)→「嫌われたかな」(認知)→「不安・モヤモヤ」(感情)。

これを踏まえ、(認知)*1の部分を少し工夫。その方法は、

  1. そう思った根拠を考える
    →「挨拶されたら100%返事をするべきだ」と考えてるから「嫌われた」と考えたんだんだな。挨拶されたら100%自分は返せてるんだろうか。そりゃ無理。80%くらいじゃない?聞こえない時もあるし。たまたま今日は20%に入っただけかも。
  2. 最悪のストーリーを考える
    →Aさんに嫌われたとして、今後どうなるんだ?別にいいじゃん。学校で顔合わせるだけだし。
  3. 友人から同じ内容を相談されたらどう助言するか考える
    →「そんな、聞こえんかっただけじゃないのー」おしまい。
  4. 友人に相談したらどう助言されるか考える
    →3に同じ。(他の友達いないんかい!?
  5. 二分法に取り組む(ゼロイチ思考を疑う)
    →「挨拶してくれない→嫌われた→友達じゃない」ほんと?親友にはなれなくても、役員づきあいくらいの友人関係ならKeepできるんじゃない?25%程度の友達もありなんじゃない?
  6. 自由な発想をもつ
    「忙しくて余裕がなくて声が届かなかったのかも」「私の声が小さかったかな」「人違いだったかな」「挨拶するのが鬱陶しがる人かも」「旦那さんとケンカしてイライラしてたんかもな」

こんな方法で、認知の歪みを客観的にみると、不安が減るらしいです。

実際する時は、今あるモヤモヤから原因となる出来事を思い出して、どう感じたかを考えるのがまず第一。その後、上記の方法で「他の考え方」を探るような手順かな。

慣れないとなかなか気づけないそうなのですが、私もぼちぼちやってみるかなぁ。

 

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不安を感じる事実が思い当たるのは認知療法でよいとして、原因が特にない不安感・ドキドキに襲われる時もあるよね。私は勝手に「脳内物質のバランスが崩れてる」と思っているけど。
そんな時は、呼吸法と自律訓練法かな。

 

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呼吸法←自己流です。

  1. 心を落ち着ける。
  2. 目をつぶる。
  3. 3秒すう。
  4. 8秒ではく。

肺が空っぽになるくらいはくことが大切らしい。(確かピラティスの先生談)腹式呼吸がいいという話もあるけど、ピラティスでは胸式だったし、あまりこだわらなくてもいいのかな?

 

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自律訓練法

初めての方はまずこちらを一読ください。

リラックス法でストレス対策2 自律神経のバランスをとる自律訓練法 | NHK健康チャンネル(181222引用・要約)

上記の方法や注意事項を理解した上で、すぐ確認・実行できるように簡易にまとめました。

自律訓練法の行い方>

  1. 「気持ちを落ち着ける」というトレーニング(背景公式)
  2. 6つのトレーニング(公式)を行って、(時間のないときには第2公式まででもよい)
  3. 最後に消去動作(寝る前に行った場合は、消去動作を行わない)

 

【注意】病気のある人(うつ病統合失調症、糖尿病、消化器系疾患など)は医師に相談した上で行う。安定した滑らない場所で行う

【準備】楽な格好・姿勢で、暗く静かな場所で。

【背景公式】「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。

 

【第1公式】両腕・両脚に重さを感じ

【第2公式】両腕・両脚に温かさを感じる

【第3公式】腕に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。

【第4公式】呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行う。

【第5公式】おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【第6公式】額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【消去動作】

1.ゆっくり目を開ける。

2.手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。

3.勢いよくパーの形に開く。

2と3を何度か繰り返す。

 

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あれ?上記のリンク先のエントリ3つとなぜか全く同じ項目じゃん…。一画面でカンタンに確認したかったから許してください。自分用だし。
あーあ。またサーバー空間汚しちゃった。すんません。

 

keroyon

 

<参考資料・文献>

リラックス法でストレス対策1 いつでも手軽にできる腹式呼吸 | NHK健康チャンネル

リラックス法でストレス対策2 自律神経のバランスをとる自律訓練法 | NHK健康チャンネル

心のリラックスでストレス解消 認知行動療法で考え方を見直す | NHK健康チャンネル

下山晴彦・神村栄一著 「認知行動療法2014」放送大学教材 p174,190-194

*1:「←頭の中に浮かんだセリフ」と言っていた